Ženy a posilňovanie - téma, ktorá vyvoláva množstvo otázok a je opradená rôznymi polopravdami najmä o tom, že silové tréningy zo žien spravia obrovskou svalovou hmotou obdarené kulturistky. Aj preto sa mnohé ženy boja chytiť do rúk tyče, hriadele a činky a posilňovať. Je sa však čoho obávať?
Prečo sa ženy nemusia báť silového cvičenia
Krásnu, vyformovanú postavu si ženy vybudujú najmä cez rozvíjanie svalovej hmoty prostredníctvom silových tréningov s vlastnou hmotnosťou, ale aj činkami či inými bremenami. Nemusíte sa však desiť toho, že automaticky budete vyzerať ako mužatka. Máloktorá žena je spokojná so svojou postavou, i keď sa môže pochváliť vytúženou hmotnosťou. Často je to hlavne z dôvodu, že viac ako 25 percent hmotnosti tvorí tuk, preto aj štíhle ženy s nízkou hmotnosťou trápi celulitída.
Hmotnosť ani konfekčná veľkosť však nehrá dôležitú rolu, podstatné je to, koľko svalovej hmoty máte. Čím je jej viac, tým lepšiu kondíciu, vytrvalosť, rýchlosť, ale aj estetickosť postavy môžete dosiahnuť. Svaly totiž spotrebujú viac energie ako tuk, a teda aj udržiavanie vytúženej postavy je vďaka nim jednoduchšie, o zdravotných benefitoch ani nevravíme. Zhrnuté a podčiarknuté - bez svalov štíhly a estetický vzhľad jednoducho nedosiahnete.
Aké silové cvičenia sú vhodné pre ženy a ako často sa im venovať?
Do týždňa by ste mali svaly trénovať minimálne 3 hodiny. Snažte sa dopracovať k tomu, aby ste zvládli urobiť aspoň 10 klikov na bradlách, 10 zhybov na hrazde, 20 klasických klikov, vytlačiť 30 kilogramovú olympijskú tyč nad hlavu. Vtedy sa dá povedať, že vaša svalová hmota je na optimálnej úrovni.
Olympijská tyč alebo napríklad veľmi populárny kettlebel sú veľmi variabilné a univerzálne pomôcky na naozaj funkčné silové cvičenie. Zamerajte sa na správnu techniku jednotlivých cvikov a ich dôsledné prevedenie. Radšej menej opakovaní, ale poriadne. Snažte sa dopracovať k 15 - 20 percentám podkožného tuku - vtedy sa nemusíte báť, že vaša postava nebude vyzerať žensky, no zároveň bude v ideálnej kondícii. Vďaka svalovej hmote a dobrej kondícii máte viac energie počas celého dňa, ako keby ste mali prevahu tuku.
Tréningový plán len s tyčou
Olympijská tyč vám môže poslúžiť na veľmi efektívny tréning, ktorý môžete občas zaradiť do svojho repertoára.
Skúste tieto cviky a uvidíte, že výsledok sa čoskoro dostaví:
- tlak na rovnej lavičke
- príťahy v predklone
- ramenné tlaky v stoji
- príťahy k brade
- tricepsové extenzie v stoji alebo v ľahu
- bicepsové zdvihy v stoji
Po každom cviku si doprajte aspoň 90 sekundovú pauzu. Zo začiatku zvládnete menej opakovaní, postupne sa budete zlepšovať. Nezabudnite si preto značiť progres. Ak patríte k úplným začiatočníkom, pripravte svaly na záťaž postupne najskôr inou, ľahšou tyčou ako je olympijská tyč. Možno sa to nezdá, no aj prázdna tyč niečo váži a ak nie ste zvyknutí na záťaž, svalovica príde na sto percent.
Kvalitné tyče na silový tréning za dostupné ceny si môžete kúpiť tu: https://hop-sport.sk/tyce/
(A/PR), zdroj obrázku: Tero Vesalainen / Shutterstock.com